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Sprossenwand

Sprossenwände sind weitläufig bekannt, meist aus Schulsporthallen oder anderen Sportstätten. Doch in den meisten Fällen sind sie lediglich Dekoration und werden sehr selten bis gar nicht genutzt. Dabei eignet sich eine Sprossenwand nicht nur zum Rauf- und Runterklettern, sondern bietet viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten und ist so Grundlage für verschiedenste Übungen zur Kräftigung und Mobilisation. Auch in Verbindung mit anderen Trainingsutensilien wie Übungsbändern ist die Sprossenwand bestens geeignet. Es ergeben sich also vielfältige Trainingsmöglichkeiten an einer Sprossenwand, so dass sie auch eine ideale Grundlage für ein effektives Ganzkörpertraining bietet.

In therapeutischen Praxen sowie in Reha-Einrichtungen gehören Sprossenwände ebenfalls zur Standardeinrichtung. Hier können Sprossenwände genauso wie im Freizeit- und Schulsport zur Kräftigung und Mobilisation genutzt werden.

Aufbau und Bestandteile einer Sprossenwand

Eine Sprossenwand besteht in der Regel aus zwei Wangen und den dazwischen befestigten Sprossen. Des Weiteren sind Befestigungsvorrichtungen vorhanden, um die Sprossenwand sicher an der Wand zu verankern. Diese Vorrichtungen sind meist an den beiden Wangen befestigt.

Die Sprossen, die die beiden Wangen verbinden, dienen als Tritt- und Halteflächen für Trainierende. In der Regel gibt es 2 unterschiedliche Formen von Sprossen: rund und oval. Dabei ist besonders zu beachten, dass runde Sprossen nicht gegen ovale Sprossen ausgetauscht werden können und umgekehrt. Dies liegt daran, dass die vorgebohrten Löcher in den Wangen der jeweiligen Sprossenform entsprechen müssen. Aus diesem Grund sollte bei der Auswahl der Sprossenwand die Form der gewünschten Sprossen von Anfang an bedacht werden.

Sicherheit beim Training und im allgemeinen Umgang mit einer Sprossenwand

Beim Training an der Sprossenwand ist die Sicherheit ein wichtiger Aspekt. Unfälle und Verletzungen sollen bestmöglich vermieden werden. Dabei ist zu allererst zu beachten, dass die Sprossenwand sicher und fest in der Wand verankert ist. Hierbei spielt auch die maximale Belastbarkeit der jeweiligen Sprossenwand eine erhebliche Rolle. Auch die Belastbarkeit der einzelnen Sprossen muss bei der Verwendung berücksichtigt werden.

Ein weiterer Punkt für die Sicherheit betrifft eine Absicherung gegen das Herunterfallen von der Sprossenwand. Hier können zum Beispiel Weichbodenmatten zum Einsatz kommen. Aber auch die Absicherung durch eine zweite Person ist eine Möglichkeit.

Zu guter Letzt sollte auch der ordentliche und feste Sitz der einzelnen Sprossen und der Sprossenwand an der Wand regelmäßig überprüft werden.

Übungen an der Sprossenwand

Dehnen im Schulterbereich

Stellen Sie sich etwa 60-80 cm vor der Sprossenwand mit gespreizten Beinen auf. Umfassen Sie die Sprosse, die etwa 2-3 Sprossen über Ihre Hüfte liegt. Drücken Sie den Oberkörper durch. Federn Sie mit dem Oberkörper nach unten. Achten Sie darauf, dass Arme und Beine gestreckt bleiben.

Halten Sie diese Position ca. 30-45 Sekunden.

Radfahren

Hängen Sie sich mit Ihren beiden Armen so in der Sprossenwand ein, dass Ihre Füße den Boden verlassen und bewegen Sie Ihre Beine anschließend wie beim Fahrrad fahren. Führen Sie diese Übung 30-60 Sekunden durch und gönnen Sie Ihrem Körper anschließend eine kurze Pause.


Wiederholen Sie diese Übung 3-4 mal.

Grätschbewegungen

Hängen Sie sich so in der Sprossenwand ein, dass Ihre Füße den Boden verlassen und führen Sie langsame Spreizbewegungen durch. Anschließend führen Sie Ihre Beine wieder zusammen bis Sie sich berühren. Führen Sie diese Übung 10-12 mal und pausieren Sie dann kurz.

Wiederholen Sie diese Übung 3-4 mal.

Pendeln

Halten Sie Ihre Füße leicht nach vorne gestreckt zusammen und pendeln Sie abwechselnd zur linken und rechten Seite. Pendeln Sie je 10-12-mal nach links und nach rechts. Gönnen Sie Ihrem Körper anschließend eine kurze Regenerationspause - ca. 30 Sekunden.

Wiederholen Sie diese Übung 3-4 mal.